DENGE BOZUKLUĞU
https://www.tavsiyeediyorum.com/makale_2763.htm
KONTROLLÜ ARTAN AĞIRLIK KALDIRIN
Kaslarını geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir. Gerçek şudur ki; kas geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir.
Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler.
AĞIRLIĞINIZIN HER KİLOSU İÇİN 2.5 KG PROTEİN YİYİN
Protein önemli bir besin bileşenidir. İş kas geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir.
UYKUSUZ KALMAYIN
Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için:
• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
GERİLİM KONTROLÜ
Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer. Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir. Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir.
Etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek teknikler:
• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefes alma tekniğinizi geliştirin.
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın.
AEROBİK YAPIN
Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar. Kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir.
AŞIRI DOZDA ÇALIŞMAKTAN KAÇININ
En büyük sorunlardan biri, aşırı dozda çalışmalardır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar. Gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir. Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı, azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık.
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Kas ve iskelet sisteminin kuvvetli olması, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi için son derece önemli. Sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak ve hareket en basit kurallar
Kas ve iskelet sistemi, adeta vücudu taşıyan kolonlar gibidir. Zayıf bir sistem, bir süre sonra vücudunuzun farklı bölgelerinde rahatsızlıklar yaşamanıza sebep olur. Kas ve iskelet sisteminin yeteri kadar kuvvetli olması, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi için son derece önemlidir. Yürümek, koşmak, spor yapmak, hatta rahat bir şekilde hareket etmek bile buna bağlıdır. Günümüzde insan sağlığına verilen önemin artması ile ortalama yaşam süresinin de uzamaya başladığı bilinen bir gerçek. Yaşam kalitesini artırmak ise bu süreyi iyi ve yaşanır kılmak adına son derece önemli. Özellikle belli bir yaştan sonra kimse günlerini ağrıyla geçirmek istemez. Bu sebeple edineceğimiz alışkanlıklar, ileri yaşlara geldiğimizde daha yaşanır günler bulmamız için kritik öneme sahiptir. Yaşam kalitesini belirleyen bazı ölçüler vardır. Kişinin duygu dünyası, sosyal hayatı ve psikolojisi, bunlar arasında sayılabilir. KASLARA UYARICI SİNYAL GİDER
Dış etkenler ne kadar zorlayıcı olursa olsun vücudumuz, sadece kendimizin koruyabileceği bir bütündür. Dilediğiniz gibi yürüyüp koşabiliyor, keyif aldığınız aktiviteleri yapabiliyor ve bunları yaparken rahatsızlık hissetmiyorsanız, yaşam kaliteniz olması gerektiği gibi yüksek demektir. Kas ve iskelet sistemi; kemik, kıkırdak, eklem, tendon ve bağ dokulardan oluşan son derece karmaşık bir yapıya sahiptir. Tüm bu parçaların bir araya gelmesi, rahat hareket etmemizi ve dengede durmamızı sağlayarak yaşamdan keyif almamıza neden olur. Herhangi bir uzvumuzu hareket ettirmek istediğimiz ilk anda, ilgili kasa uyarıcı bir sinyal gönderilir. Gelen sinyalle uyarılan kas, kemikler yardımıyla hareket eder. İstenen hareketin kusursuz bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için ise eklemlerin doğru çalışmasına ihtiyaç vardır. Bu sebeple sağlıklı ve sağlam kemik ve eklem yapısına sahip olmak da, dilediğimiz gibi hareket edebilmemiz için kritik öneme sahiptir. Eklemler; iki ya da daha fazla kemiğin bir araya geldiği, bağ dokusu, tendon ve kasların ayrı ayrı ya da bir arada bulunarak sisteme hizmet ettiği bölgeye verilen addır. Vücudumuzda üç farklı eklem tipi vardır. Oynamaz eklem olarak tabir edilen ve birbirine sıkı sıkıya bağlı eklemler, kafatasında görülür.
KIKIRDAK İLE KAPLIDIR
Omurga ve kaburgagöğüs arasında görülen ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip eklemler, yarı oynar eklemler olarak isimlendirilir. Omuz, kalça ve diz gibi hareket kabiliyetine sahip eklemler ise oynar eklem olarak isimlendirilirler. Eklemler, kıkırdak adı verilen özel bir dokuyla kaplıdırlar. Kıkırdak doku, kemiklerin bir araya geldiği bu bölgede sürtünmeden doğacak zararı engellerken kemiklerin birbirleri üzerinde kaymasını da sağlayarak kas ve iskelet sistemi içerisinde son derece önemli bir görev üstlenir.
SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN HAREKET ŞART
Daha sağlıklı eklemleriniz olsun istiyorsanız, yapmanız gereken ilk ve en önemli şey, hareket etmektir. Eklem rahatsızlıkları yaşayanların birçoğu şiddetlenebilen ağrılardan kaçınmak için hareketsiz kalmayı tercih ediyorlar. Oysa bu çok yanlış! Özellikle kireçlenme gibi (genelde ileri yaş) hastalığı olanlar, yaygın toplumsal inançlar gereği hareket etmeme yoluna giderler. Bu konuda araştırmalar yapan bilim adamları bu inanışın bir hurafeden öteye gitmediğini ispat ettiler! Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, kireçlenme problemi yaşayanlar ya da önceki yaşamlarında spor yapmış olanlar, yapmayanlara oranla daha sağlıklı eklemlere sahipler! Aktivite kasları da güçlendirdiğinden, eklem yapısına fayda sağlar.
EKLEMLERİNİZİ ZORLAMAYIN
Özelikle kas ve iskelet sistemini ilgilendiren rahatsızlığı olanlar, spor yaparken mutlaka bir uzmana başvurmalı, hatta mümkünse uzman eşliğinde spor yapmalılar. Zorlayıcı hareketleri yapmak ve tekrar etmek, mevcut rahatsızlığın ilerlemesine de sebep olabilir. Hızlı dönüşler, bükülmeler ya da ani refleksler, kaçınılması gereken hareketler arasında sayılabilir. Sağlıklı bir yaşamın devamı, sahip olduklarınızı korumaktan geçer.
AKILLI BESLENİN
Birçok sağlık probleminin temelinde yanlış beslenme alışkanlığı yatar. Sağlıklı bir kas ve iskelet sistemi için; kemik, kas ve kıkırdak dokunuzu besleyen yiyecekler tüketmeniz gerekir. Bunların başında yeşil yapraklı sebzeler, kabak, zeytinyağı, narenciye ve hindi eti gelir! Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan C, K, A vitaminleri, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi maddeler eklemlerinizi güçlendirmek için son derece faydalıdır. Hindi eti, kültürümüzde çok tercih edilmese de kıkırdak ve kas yapısını tamir edici etkiye sahip olan yağsız proteinler içerir. Benzer sıkıntıları olan hastalar diyet listelerine mutlaka hindi eti eklemeliler.
KİLONUZA ÇOK DİKKAT EDİN
Kas ve iskelet sistemi, vücudun taşıyıcı kolonları gibidir. Bu sebeple taşımak zorunda oldukları ağırlık, yıpranmaları açısından ciddi önem arz eder. Eklem rahatsızlıkları olanların özellikle fazla kiloları varsa yapmaları gereken ilk şey kilo vermektir! Kilo kaybının ardından yüklendiği ağırlığı azalan sistem, doğal hareketlerini çok daha kolay yapacaktır. Fazla olan her bir kilo, karşılığı olandan çok daha fazla yük ve stres oluşturarak eklemlerinize baskı yapar. Bu da çok daha fazla ağrı hissetmenize sebep olur. Ağrılar, yaşam kalitesini olumsuz etkileyenlerin başında gelir. Günlük rutinler bile ağrı varken yapılamazlar. Aksayan yapılacaklar listesindeki eksikler, mutsuz bir hayat demektir.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder