DHA Eksikliği: DHA Eksikliği Nedir DHA Eksikliğinde Neler Yapılır
DHA,vücudunuzdaki her hücrenin bir parçasıdır, beyninizde hayati bir rol oynamaktadır,hamilelik döneminde çok önemlidir.
Docosahexaenoic asit (DHA) en önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir.Çoğu omega-3 yağları gibi, birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.
Dilerseniz bu makaleyi video olarak okuyabilirsiniz
Vücudunuz onu yeterli miktarda üretemediğinden beslenmemizde alınması gerekir.
Docosahexaenoic Acid DHA Nedir?
(DHA), uzun zincirli bir omega-3 yağ asididir.22 karbon uzunluğunda, 6 çift bağa sahiptir. Başta balık, kabuklu deniz hayvanları, balık yağları ve bazı alg türleri gibi deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
Vücudunuzdaki her hücrenin bir bileşenidir. Cildinizdeki, gözlerdeki ve beyindeki hayati bir yapısal bileşendir. Aslında, DHA, beyninizdeki omega-3 yağ asitlerinin % 90’ından fazlasını ve toplam yağ içeriğinin % 25’ini oluşturmaktadır.
DHA Nedir? özellikleri.
Kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi kanıtlanmıştır.
Kalp ritmi bozukluğunu düzenler.
DHA, cenin ve bebeğin normal gelişimi için beyin zarının %15-20, retinanın %30-60’ının oluşmasına yardım eder, gebelik sürecinde mutlaka alınması gereken DHA erken doğum, düşük ve zayıf bebek riskini önemli ölçüde azalttığı gibi, doğum sonrasında annede depresyon ve yüksek kan basıncı gibi olumsuzlukları da giderir.
Plazma trigliserid seviyesini düşürür, kan yoğunluğunu ayarlar.
İnsan beynindeki hücrelerin yenilenmesine yardım eder, beyin ve retina hücrelerinin çoğalmasını sağlar (Bu hücrelerde DHA seviyesinin düşmesi depresyon, hafıza kaybı, şizofreni ve görme bozuklukları gibi problemlerin ortaya çıkmasına yol açar) Düşük DHA seviyesi beyin seratonin seviyesinin düşmesine neden olur.
Çocuklarda IQ seviyesi, dikkat eksikliği, hiperaktifliğe olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
Prostat kanseri olan insanlara EPA (Eikosapentaenoik asit) ve DHA’nın etkisi olduğu kesin olarak kanıtlanmıştır.
Teknik olarak ele almak gerekirse, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir bitki bazlı omega-3 yağ asidinden sentezlenebilir. Bununla birlikte, bu işlem çok verimsizdir ve ALA’nın sadece % 0.1-0.5’i vücudunuzdaki DHA’ya dönüştürülür.
Dahası, dönüşüm, diğer vitamin ve minerallerin yeterli seviyede olduğu kadar, beslenmenizdeki omega-6 yağ asitlerinin miktarına da bağımlıdır.
Vücudunuz DHA’yı önemli miktarda alamadığı için, besinler veya takviyeler vasıtasıyla almanız gerekiyor.
DHA’nın fonksiyonu
DHA, 6 çift bağ içeren doymamış bir yağ asididir. Bu da çok esnek olduğu anlamına gelir.
Genellikle hücreler arasındaki membranları ve boşlukları daha akışkan hale getiren hücre membranlarında bulunur.
Bu, sinir hücrelerinin iletişim yolları olan elektrik sinyalleri göndermesini ve almayı kolaylaştırır.
Bu nedenle, DHA’nın yeterli seviyeleri sinir hücrelerinin iletişim kurmasını kolaylaştırır, daha hızlı ve daha etkili hale getirir.
Beyninizde veya gözlerinizde düşük seviyelere sahip olmak, hücreler arasındaki sinyali yavaşlatabilir, zayıf görme veya beyin fonksiyonlarında değişikliklere neden olabilir.
DHA’nın ayrıca vücuda çeşitli işlevleri vardır. Örneğin, iltihaplanmayı azaltır ve kan trigliseritlerini düşürür.
DHA’nın En İyi Gıda Kaynakları
DHA başta balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosun gibi deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
Birkaç balık ve balık ürünü çeşidi, porsiyon başına birkaç gram kadar sağlayan mükemmel kaynaklardır.
Bunlar arasında şunlar bulunmaktadır:
-Orkinos
-Somon
-Ringa
-Sardalya
-Havyar
Karaciğer yağı gibi bazı balık yağları, bir çorba kaşığı (10-15 ml) içinde 1 gram DHA sağlayabilir.
DHA, otla beslenen hayvanların et ve sütünde ayrıca omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalarda bulunabilir.
Bununla birlikte, tek başına besinlerden yeterince yararlanmak zor olabilir. Dolayısıyla, yukarıda bahsedilen gıdaları düzenli olarak tüketemiyorsanız, bir takviye almak, iyi bir fikir olabilir.
DHA’nın Beyne etkileri
Beyin gelişiminde önemli bir rol oynar
DHA, beyinde en çok bulunan omega-3’tür, gelişiminde ve işlevinde kritik bir rol oynamaktadır.
EPA gibi diğer omega-3 yağ asitlerinin beyin seviyeleri tipik olarak 250-300 kat daha düşüktür.
DHA, özellikle gelişme ve bebeklik döneminde beyin dokusu büyümesi ve fonksiyonu için son derecede önemlidir.Gözlerin ve beyinin normal gelişmesi için merkezi sinir sisteminde birikmesi gerekir.
DHA, gebeliğin üçüncü trimesterinde bebeğin düzeylerini belirler ve en fazla birikim beynin ilk birkaç ayı boyunca beyinde meydana gelir.
DHA esas olarak beynin gri cevherinde bulunur ve frontal loblar özellikle gelişme döneminde ona bağımlıdır.Beynin bu kısımları bilgi, anı ve duyguların işlenmesinden sorumludur. Sürekli dikkat, planlama ve problem çözme ile sosyal, duygusal ve davranışsal gelişim için de önemlidir.
Hayvanlarda, gelişmekte olan bir beyinde azalmış DHA, yeni sinir hücrelerinin azaltılmış bir miktarına ve sinir fonksiyonunun değiştirilmesine yol açar. Aynı zamanda öğrenmeyi ve görmeyi de bozmaktadır.
İnsanlarda, erken yaşta DHA eksikliği, öğrenme güçlükleri, DEHB, agresif düşmanlık ve çeşitli diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, çalışmalar, annedeki düşük düzeyleri, çocuğun zayıf görsel ve sinirsel gelişim riski ile ilişkilendirmiştir.
Beynin sağlıklı yaşlanmasına etkisi
DHA sağlıklı beyin yaşlanmasında da kritik öneme sahiptir.Oksidatif stres, değişen enerji metabolizması ve DNA hasarı gibi beyin yaşlanmasında doğal olarak birçok faktör vardır.
Beynin yapısı da değişir ve boyutları, ağırlıkları ve yağ içeriği azalır.İlginçtir, DHA düzeyleri azaldığında bu değişikliklerin birçoğu görülür.
Bu, değişen zar özelliklerini, bellek görevlerinde azalmış performansı, enzimin aktivitesini değiştirmeyi ve nöron işlevini değiştirmeyi içerir.
DHA takviyeleri hafif hafıza şikayetleri olanlar için hafıza, öğrenme ve sözel akıcılıkta önemli gelişmelere zemin hazırlar.
Düşük DHA seviyeleri beyin hastalıklarına sebep olur
Alzheimer hastalığı yaşlı insanlardaki demansın en yaygın şeklidir.65 yaş üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık % 4.4’ünü etkiler ve beyin fonksiyonunu, ruh halini ve davranışını etkiler.
Episodik hafızadaki değişiklikler, yaşlı erişkinlerde beyindeki değişikliklerin en erken bulguları arasındadır. Bu, belirli bir zaman ve yerde gerçekleşen olayların geri çağrılmasında zorlanmaya işaret eder.
İlginçtir, Alzheimer hastalığı olan hastalarda beyin ve karaciğerde daha düşük miktarda DHA bulunurken, EPA ve DPA düzeyleri yükselmiştir.
Çalışmalar daha yüksek kan DHA düzeylerinin demans ve Alzheimer hastalığının gelişme riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Görme Gücüne ve Gözlere Etkisi
DHA, gözdeki çok önemli bir membran bileşenidir. Gözün çubuklarında membran proteini olan rhodopsin adı verilen bir proteini harekete geçirmeye yardımcı olur.
Rhodopsin beyninizin membran geçirgenliğini, akışkanlığını, kalınlığını ve göz içindeki diğer özellikleri değiştirerek gözlerinizden görüntü almasını sağlar.
DHA eksikliği özellikle çocuklardaki görme sorunlarına neden olabilir.Bu nedenle bebek formül mamaları, bebekte görme bozukluğunun önlenmesine yardımcı olan DHA ile güçlendirilmiştir.
Kalp Sağlığına Yararları
Omega-3 yağ asitleri genellikle düşük bir kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.Düşük düzeyler, kalp hastalığı veölüm riskinde artış ile ilişkilidir ve bazı (ancak hepsi değil) ek çalışmalar omega-3’ün riski azalttığını göstermiştir.
Bu, özellikle yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunan EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri için geçerlidir.Bu durum,kalp hastalığı için birçok risk faktörünü ortadan kaldırabilir:
Kan trigliseritleri: Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, kan trigliseridlerini % 30’a kadar azaltabilir.
Kan basıncı: Balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürebilir.
Kolesterol seviyeleri: Balık yağları ve omega-3’ler, yüksek kolesterol düzeyleri olan kişilerde total kolesterolü düşürebilir ve HDL kolesterolü artırabilir.
Endotel fonksiyonu: DHA, kalp hastalığının önde gelen riski olan endotel disfonksiyonuna karşı koruma sağlayabilir.
Sağlık Faydaları
DHA bazı diğer hastalıkların gelişimine karşı koruma sağlayabilir:
Artrit: Vücuttaki iltihaplanmayı azaltır ve eklem iltihaplı kişilerin eklem ağrısı ve iltihaplarını hafifletir.
Kanser: Kanser hücrelerinin hayatta kalmasını zorlaştırabilir. Ayrıca programlı hücre ölümüne neden olabilir.
Astım: Mukus salınımını önleyerek ve kan basıncını düşürerek, astım semptomlarını azaltabilir.
DHA gebelik, laktasyon ve çocukluk dönemi
DHA gebeliğin son aylarında ve bir bebeğin hayatının başlarında kritiktir.İki yaşına kadar olan bebeklerin,çocuklar ve yetişkinlerden daha fazlasına ihtiyacı vardır.Çünkü bu dönemde beyinleri hızla büyüyor, beyinde ve gözlerde hayati hücre zarı yapıları oluşturmak için yüksek miktarda DHA’ya ihtiyaç duyuyorlar.
Bu nedenle, DHA alımı önemli ölçüde beyin gelişimini etkileyebilir.Hayvan çalışmaları, gebelik, laktasyon ve sütten kesme sırasında DHA eksikliği olan beslenmenin bebeğin beyin arzını normal seviyelerin yalnızca % 20’sine kadar sınırladığını gösteriyor.
Eksiklik, öğrenme güçlükleri, gen ekspresyonundaki değişiklikler ve görme bozukluğu gibi beyin fonksiyonlarındaki değişikliklerle ilişkilidir.
Ne kadar ihtiyacımız var
Sağlıklı yetişkinler için hazırlanan kılavuzların birçoğunda günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önerilmektedir.Araştırmalar ortalama DHA alımının günde 100 mg’a yakın olduğunu gösteriyor.
İki yaşına kadar olan çocuklar 10-12 mg / kg ihtiyaç duyabilirken,diğer çocuklarda günde 250 mg’a kadar ihtiyaç duyulabilir.
Gebe veya süt veren annelerin günde en az 200 mg DHA veya 300-900 mg kombine EPA ve DHA alması önerilir.
Hafif hafıza şikayetleri veya bilişsel bozuklukları olan insanlar, beyin fonksiyonunu iyileştirmek için günde 500-1.700 mg DHA’dan yararlanabilir.
DHA takviyeleri genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, günde 2 gramdan fazla almanın ek yararları yoktur ve önerilmez.
Curcumin( zerdeçaldaki aktif bileşik) vücudun DHA emilimini artırabilir. Birçok sağlık yararı ile bağlantılı ve hayvan çalışmaları beynin DHA düzeylerini artırabileceğini gösteriyor.Bu nedenle, curcumin DHA ile takviye ederken yardımcı olabilir.
Olumsuz etkileri nelerdir?
DHA takviyeleri genellikle büyük dozlarda bile iyi tolere edilir.Bununla birlikte, omega-3 genellikle anti-inflamatuardır ve kanı inceltebilir.
Sonuç olarak, aşırı miktarda omega-3 kan inceltilmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.
Ameliyat olacaksanız, bir hafta veya iki hafta önceden omega-3 yağ asitleri almayı bırakmalısınız.
Ayrıca bir pıhtılaşma bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaç kullanıyorsanız omega-3 almadan önce bir doktora danışın.
Sonuç
DHA, vücudunuzdaki her hücrenin, özellikle beyninizdeki ve gözlerindeki hücrelerin hayati bir parçasıdır.
Aynı zamanda beyin gelişim ve işlevinin önemli bir parçasıdır. Dahası, sinir hücreleri arasındaki iletişim hızını ve kalitesini etkileyebilir.
Dahası, DHA gözleriniz için önemlidir ve kalp rahatsızlığı geliştiren birçok risk faktörünü azaltabilir.
Beslenmenizden yeterince alamıyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.
Omega 3-6-9 Yağ Asitleri ve Faydaları Neler?
Omega-3,omega-6 ve omega-9 yağ asitleri, beslenme ve diyet için önemli yağlardır.Her birinin vücut için ayrı ayrı yararları vardır.Beslenmenize doğru ölçüde omega 3-6-9 eklemek yağ asidi dengesini sağlamak için önemlidir.Bir dengesizlik durumunda bazı kronik hastalıklar ortaya çıkabilir.Yazıda, omega 3-6-9 yağ asitlerinin ne olduğu,ne kadarına ihtiyacınız olduğu ve hangi kaynaklardan elde edebileceğiniz açıklanmıştır.
Omega-3 yağ asitleri nedir?
Omega-3 yağ asitleri,çoklu doymamış yağlardır ve vücudun yapamadığı bir yağ türüdür.
İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden bu yağ “gerekli yağ” olarak adlandırılır.Bu da omega-3 yağlarını beslenmenizden alacağınız anlamına gelir.
Dünya Sağlık Örgütü(WHO) , EPA ve DHA bakımından zengin omega-3 içeren yağlı balıklardan haftada en az iki öğün yemeyi öneriyor.
Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega-3 yağ türü vardır.Bunlardan en yaygın üçü şöyle sınıflandırılır:
Eikosapentaenoik asit(EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana fonksiyonu, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikozanoidler üretmektir.EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olur.
Dokosaheksaenoik asit(DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının %8’ini oluşturur ,normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.
Alfa-linolenik asit(ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi,EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir ancak bu işlem çok verimli olmaz.ALA ağırlıklı olarak vücut tarafından enerji için kullanılır.
Omega-3 yağları insan hücre zarının önemli bir parçasıdır.Aşağıdakileri de içeren bir dizi önemli görevleri vardır.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları
Kalp sağlığını iyileştirme: Omega-3 yağ asitleri HDL(iyi) kolesterolü artırır.Ayrıca trigliseridi,kan basıncını ve artelyal plakların oluşumunu azaltır.
Zihinsel sağlığı iyileştirme: Omega-3 alımı,depresyon,şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini azaltır.Aynı zamanda risk altında olan kişiler için psikotik bozukluk riskini de azaltır.
Kilo azalması ve bel küçülmesi: Omega-3 yağları,kilo verme ve kilo kontrolünde önemli rol oynar.Bel çevresini azaltmaya da yardımcı olur.
Karaciğerde yağ azalması: Diyette omega-3 yağlarını tüketmek karaciğer yağlarının azalmasını sağlar.
Bebeklerin beyin gelişimini destekleme: Omega-3 yağları bebeklerin beyin gelişiminde önemli rol oynar.
İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuardır yani birtakım kronik hastalıklara karşı oluşabilecek iltihabı azaltır.
Demansın önlenmesi: Demans zihinsel becerilerin hastalık nedeniyle zayıflaması durumuna verilen addır.Yani bizim bildiğimiz anlamda bunama.Omega-3 yağının yüksek olduğu balık yiyen kişilerin,yaşlılık döneminde hafızalarının daha güçlü olduğu tespit edilmiş.
Kemik sağlığını koruma: Omega-3 alımının yüksek olduğu kişiler,iyi bir kemik mineral yoğunluğuna sahiptirler.
Astımı önleme: Omega-3 alımı,özellikle erken yaşlarda ortaya çıkan astım belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Ne yazık ki bizim ülkedeki beslenme tarzı yeterli miktarda omega-3 içermiyor.Bu eksiklik diyabet;obezite ve kronik hastalık riskini artırıyor.
Omega-6 yağ asitleri nedir?
Omega-6 yağ asitleri tıpkı omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardandır.Tek fark, son çift bağın yağ asidi molekülünün omega ucunun altı karbon olmasıdır.
Omega-6 yağ asitleri de vücut için önemlidir bu nedenle beslenmenizden bunları almalısınız.
Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır.En yaygın omega-6 yağı arakidonik asit(ARA) dır.
EPA gibi ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır.Ancak, ARA tarafından üretilen eikozanoidler daha pro-inflamatuarlardır yani daha kolay inflamasyona neden olur.
Pro-inflamatuar eikosanoidler bağışıklık sisteminde yer alan önemli kimyasallardır.Çok fazla üretildiklerinde iltihaplanma ve iltihaplı hastalık riskini artırırlar.
Omega-6 yağları gerçekten önemli yağlardandır.Beslenmede omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine oranı 4:1 veya daha düşük olmalıdır.Doğru miktarlarda omega-6 almak önemlidir.Ancak günümüz dünyasında margarin gibi bitkisel yağ tüketiminin artması nedeniyle omega-6 alımı artmış,bu oran 10:1 ve 50:1 arasında değişir hale gelmiştir.
Omega-6 yağ asitlerinin faydaları
Omega-6 yağ asitleri bazı kronik hastalık semptomlarının azalmasında fayda sağlar.
Gamma-linolenik asit(GLA) çuha çiçeği yağı ve borage yağı gibi belirli yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asitidir.Tüketildiğinde, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) adı verilen başka bir yağ asidine dönüştürülür.Bir çalışmada yüksek miktarda GLA takviyesinin alınmasının romatoid artrit belirtilerini önemli ölçüde azalttığı belirlendi.Bir başka çalışmada meme kanseriyle ilgili ilginç bir sonuca ulaşıldı.Meme kanseri ilacına ek olarak GLA takviyesinin alınmasının tek başına ilaçtan daha etkili olduğu bulundu.
Konjuge linoleik asit(CLA) önemli sağlık yararları olan omega-6 yağ asitinin bir formudur.Büyük bir araştırma, günde 3,2 gram CLA takviyesi almanın, vücut yağ kütlesini etkili bir şekilde azalttığını buldu.
Omega-9 yağ asitleri nedir?
Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış, sadece çift bağa sahip yağlardır.Yağ asidi molekülünün omega ucunda 9 karbon bulunur.Oleik asit en yaygın omega-9 yağ asididir.Beslenmede en yaygın olarak kullanılanı mono-doymamış yağ asididir.
Omega-9 yağlarını dışarıdan almaya gerek yoktur,çünkü vücut tarafından üretilebilirler. Aslında omega-9 yağları vücudun birçok hücresinde en bol bulunan yağlardandır.
Bununla birlikte diğer yağ türleri yerine omega-9 bakımından zengin gıdalar tüketilmesi birçok sağlık yararına sahiptir.
Omega-9 yağ asitlerinin faydaları
Büyük bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ ile beslenen diyabetli hastalarda, plazma trigliseridlerinin % 19 ve “kötü” çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolestrolü % 22 oranında azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır. Bir başka çalışmada, beslenme farelerinin tekli doymamış yağda insülin duyarlılığında artış ve inflamasyonda azalma bulmuştur. Aynı çalışma, yüksek tekli doymamış yağ yiyenlerde, doymuş yağ bakımından yüksek yiyenlere kıyasla daha az iltihaplanma ve daha iyi insülin duyarlılığı geliştirdiklerini ortaya çıkarmıştır.
Hangi gıdalar omega-3-6-9 yağları içerir?
Beslenmenizle kolayca omega-3-6-9 yağlarını elde edebilirsiniz.Ancak dikkat edilmesi gereken nokta bu yağların doğru dengesini sağlamaktır.
Omega-3-6-9 bakımından zengin gıdaların listesi
Omega-3 içeren besinler
En iyi omega-3 EPA ve DHA elde edebileceğiniz besinler yağlı balıklardır.Bununla birlikte, omega-3’leri algli yağlar gibi diğer deniz kaynaklarından da elde edebilirsiniz.ALA ise esas olarak fıstıklar ve tohumlardan elde edilir.
Günlük omega-3 için bir standart yoktur ancak çeşitli kuruluşlar bu konuda bir yönerge bildirmişlerdir.ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega-3 alımı,19 yaş üstü yetişkin erkekler için 1,6 gram,kadınlar için 1.1 gramdır.
En çok omega-3 bulunan gıdaların omega-3 türü ve miktarları şöyledir:
Somon: 4.0 gram EPA ve DHA Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA Hamsi: 1.0 EPA ve DHA Chia tohumları: 4.9 gram ALA Ceviz: 2.5 gram ALA Keten tohumları: 2.3 gram ALA
Omega-6 içeren besinler
Omega-6 yağları,rafine edilmiş bitkisel yağlar ve bitkisel yağlarla pişirilmiş gıdalarda bulunur.Kuruyemişler ve tohumlar önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.
ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega-6 alımı 19-50 yaşlarındaki yetişkin erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır.
Aşağıdaki gıdaların 100 gramındaki omega-6 miktarları şöyledir;
Bu gıdalardan beslenmeyle omega-6 alımının kolay olduğunu fark etmişsinizdir.
Omega-9 içeren besinler
Omega-9 yağları, sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fıstıkta da yaygın olarak bulunur. Gerekli olmadıklarında omega-9 için yeterli miktarda alım önerisi yoktur.
Kombine omega-3-6-9 takviyeleri, genellikle, bu yağ asitlerinin her birini, omega-3: 6: 9 için 2: 1: 1 gibi uygun oranlarda sağlar.Bu tür yağlar, beslenmenizde daha çok tüketilmesi gereken omega-3 yağlarının alımını artırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu kişi zaten çok fazla omega-6 ve omega-9’u vücut tarafından ürettiği için, takviyeye gerek yoktur. Bu nedenle, beslenmenizde iyi bir omega-3-6-9 yağ asit dengesi elde etmeye odaklamak en iyisidir. Bu haftada en az iki porsiyon yağlı balık yeme,yemekleri pişirirken ve salata sosu olarak zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Buna ek olarak, rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişmiş olan diğer bitkisel yağların ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltarak, omega-6 alımını sınırlandırmaya çalışın. Beslenmenizle yeterince omega-3 almıyorsanız, kombine bir omega-3-6-9 takviyesinden ziyade bir omega-3 takviyesi almakta yarar vardır.
Omega-3-6-9 takviyesi nasıl seçilmeli?
Çoklu doymamış yağ asitleri,diğer yağlara çok benzer şekilde,ısıya ve ışığa maruz bırakıldığında kolayca oksitlenir.Bu nedenle, bir omega-3-6-9 takviyesi alacaksanız,soğuk preslenmiş olanını seçin. Bu, yağın sınırlı ısı ile ekstrakte edildiği, yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksitlenmeyi asgariye indirdiği anlamına gelir. Oksidize olmayan bir takviye seçtiğinizden emin olmak için, E vitamini gibi antioksidan içeren bir takviye seçin. Ayrıca, en yüksek omega-3 içeriğine sahip bir takviye seçin – ideal olarak porsiyon başına 0.3 gramdan fazla olmalı. Ayrıca, EPA ve DHA, ALA’dan daha fazla sağlık faydasına sahip olduğundan, keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanılan bir takviye seçebilirsiniz.
En İyi Bitkisel Omega-3 Yağ Asitleri Kaynakları
Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararı sağlayan önemli yağlardır.Çalışmalar iltihaplanmayı azaltabileceğini, kan trigliseridlerini düşürebileceğini ve demans riskini azaltabileceğini göstermiştir.
En iyi bilinen omega-3 yağ asitleri kaynakları balık yağı, somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.
Bu,et yemeyen,balık sevmeyen kişileri ve vejetaryenleri, omega-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamaları bakımından zorlayabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin üç ana tipinden, bitki gıdaları sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere diğer iki omega-3 yağ asitleri biçimine dönüştürülmelidir.
Ne yazık ki, vücudunuzun ALA’yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın sadece yaklaşık % 5’i EPA’ya dönüştürülürken, % 0.5’den daha azı DHA’ya dönüştürülür.
Bu nedenle, balık yağı takviyesi almazsanız veya EPA veya DHA almazsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdaları yemeniz önemlidir.
Ayrıca, omega-3 bakımından düşük bir beslenme, omega-6 bakımından yüksek olan iltihaplanma ve hastalığa yakalanma riskinizi artırdığından, omega-6’yı omega-3’e oranlamayı unutmayın.
İşte omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından bazıları aşağıda belirtilmektedir.
Chia Tohumu
Chia tohumu, her porsiyonda çok miktarda lif ve protein sağlar ve birçok sağlık yararları ile bilinir.Ayrıca ALA omega-3 yağ asitleri için harika bir bitki kaynağıdır.
Araştırmalar, omega-3, lif ve protein sayesinde, chia tohumunun sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, chia tohumu, soya proteini ve yulaf içeren bir besin grubu tüketildiğinde kan trigliseritleri, glukoz intoleransı ve inflamatuar belirteçler azaldı.
2007’de yapılan bir hayvan çalışması, chia tohumu tüketilmesinin kan trigliseridlerini düşürdüğünü,”iyi” HDL kolesterolü ve omega-3 seviyesini arttırdığını bulmuştur.
Sadece 28 gram chia tohumu, günde önerilen omega-3 yağ asitleri alımını karşılayabilir ve hatta aşabilir ve bu da 4915 mg kadar kusursuz bir doz sağlar.
19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük ALA alımı, kadınlar için 1,100 mg, erkekler için 1,600 mg’dır.
Brüksel Lahanası
Yüksek miktardaki K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası omega-3 yağ asitleri içinmükemmel bir kaynaktır.
Brüksel lahanası gibi turpgiller, besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir bu nedenle pek çok sağlık faydası ile bağlantılıdırlar.Bir çalışma, turpgil sebzelerin artan tüketiminin, kalp hastalığı riskinin % 16 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Yarım fincan (44 gram) ham Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir.Bu arada, pişirilmiş Brüksel lahanası her yarım bardaklık (78 gram) porsiyonda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlar.
Alg Yağı
Yosunlardan türetilmiş bir yağ türü olan Alg yağı, hem EPA hem de DHA’nin az miktarda bitki kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor.
Bir çalışma alg yağı kapsüllerini pişmiş somon ile karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu.Araştırma sınırlı olsa da, hayvan çalışmaları, alg yağı içerisindeki DHA’nın özellikle sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.
Aslında, yakın tarihli bir hayvan araştırması, farelerin bir DHA alg yağı bileşiği ile desteklenmesinin, hafızada bir iyileşme sağlamasına neden olduğunu bulmuştur.Bununla birlikte, sağlık yararlarının kapsamını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yumuşak formda en yaygın olarak bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg DHA ve EPA kombinasyonu almanız önerilir.
Alg yağı takviyelerini eczanelerde kolaylıkla bulabilirsiniz.
Kenevir Tohumu
Kenevir tohumu protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, yaklaşık % 30 yağ içerir ve iyi miktarda omega-3 sağlar.
Hayvan çalışmaları, kenevir tohumunda bulunan omega-3’lerin kalp sağlığına faydalı olabileceğini buldu.Bunu, kan pıhtılarının oluşmasını önleyerek ve kalp krizinden sonra kalp düzelmesine yardımcı olarak yapabilirler.
28 gram kenevir tohumu yaklaşık 6.000 mg ALA içerir.
Kenevir tohumunu sıkarak yapılan kenevir tohumu yağı, konsantre bir omega-3 yağ asiti dozu sağlamak için tüketilebilir.
Ceviz
Ceviz, sağlıklı yağlarla ve ALA omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Aslında, ceviz ağırlıkça yaklaşık % 65 yağdan oluşur.
Birkaç hayvan etüdü, cevizlerin, omega-3 içeriğinden ötürü beyin sağlığının iyileşmesine yardımcı olabileceğini buldu.2011 tarihli bir hayvan çalışması, ceviz yemenin bellek iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir hayvan araştırması, cevizin Alzheimer hastalığına sahip farelerdeki hafıza, öğrenme, motor gelişim ve anksiyete üzerinde önemli gelişmelere neden olduğunu gösterdi.
Cevizin yalnızca bir porsiyonu, omega-3 yağ asitlerinin tüm gün ihtiyaçlarını karşılayabilir; 28 gram 2,542 mg sağlar.
Keten tohumu
Keten tohumu, iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan nutrisyonel güç merkezidir.Aynızamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdırlar.
Birkaç çalışma keten tohumunun kalp sağlığına yararlarını, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde sağladığını göstermiştir.
Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağının, çoklu çalışmalarda kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
Başka bir araştırma, özellikle yüksek kan basıncına sahip kişilerde keten tohumunun önemli ölçüde daha düşük kan basıncına yardımcı olabileceğini buldu.
28 gram keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşarak 6.388 mg ALA omega-3 yağ asitleri içerir.
Perilla Yağı
Perilla tohumlarından çıkarılan bu yağ, Kore mutfağında genellikle bir çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır.Çok yönlü ve lezzetli bir katkı maddesi olmanın yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yaşlı 20 kişinin katıldığı bir çalışmada, soya yağının perilla yağı ile yer değiştirmesi, kandaki ALA düzeylerinin ikiye katlanmasına neden olduğu bulundu. Uzun vadede, EPA ve DHA kan düzeylerinde artışa neden oldu.
Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir; ALA, bu tohum yağının tahmini % 64’ünü oluşturur.Her bir çorba kaşığı (14 gram) yaklaşık 9,000 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.
Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, perilla yağı, pişirme yağı olarak değil, lezzet arttırıcı ya da sos olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağlardaki yüksek yağların ısı ile okside olabilmesi ve hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikal oluşturmasıdır.
Perilla yağı, omega-3 alımını artırmanın kolay bir yolu olarak kapsül formunda da bulunur.
Sonuç olarak;
Omega-3 yağ asitleri beslenmenin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız açısından önemlidir.
Beslenme sebeplerinden veya kişisel tercihlerden dolayı balık yemiyorsanız, omega-3 yağ asitlerinin faydalarını beslenmenize birkaç omega-3-bakımından zengin gıdalar ekleyerek veya bitki bazlı bir takviye tercih ederek karşılayabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder